De overlevingsstand, ook wel bekend als een paniekaanval, overprikkeling, woedeaanval of de ‘rode zone’, is een toestand waarin je brein gefocust is op het omgaan met (vermeend) gevaar, het valt terug op de primitieve breindelen. Het is belangrijk om deze toestand tijdig te herkennen en stappen te ondernemen om je weer rustig en beheerst te voelen
Herken de symptomen van de overlevingsstand
Het herkennen van de symptomen is de eerste stap. Enkele signalen zijn:
- Je heel emotioneel voelen: heel boos of heel verdrietig
- Niks meer kunnen verdragen (overprikkeling)
- Snel geirriteerd zijn
- Paniek: je om de kleinste dingen zorgen maken
- Niet meer rationeel of helder kunnen denken
- Oververmoeidheid: alles is je teveel je kunt niet meer nadenken
- Snelle ademhaling of hyperventilatie
- Hyperallert zijn: je hele systeem staat op scherp en is gefocust op gevaar
- Lichamelijke spanning: veel spanning in je spieren, stevige hoofdpijn, buikpijn
- Gevoel van hulpeloosheid: het gevoel hebben dat niemand je kan of wil helpen
Soms is het nodig dat anderen je attenderen op deze symptomen. Laat deze lijst daarom ook eens aan je dierbaren zien
Strategieën om uit de rode zone te komen
Wanneer je merkt dat je een paniekaanval hebt, overprikkeld bent of anderszins in de overlevingsstand zit, kun je een van onderstaande strategieën proberen om je systeem weer tot rust te brengen:
- Maak gebruik van kou:
- Leg een icepack in je nek (wel een theedoek er om heen)
- Dompel je voeten in koud water
- Houd je polsen onder de koude kraan
- Ga een stukje in de kou lopen zonder jas
- Neem een wisseldouche
- Matig intensieve beweging om fight-flight respons helemaal te volbrengen en te kunnen ontladen.
- Wandelen
- Fietsen
- De trap op en neer lopen
- Zwemmen
- Kauwen: Dit is ook een vorm van beweging en werkt ontladend. Als je deze strategie vaak toepast let er dan wel op wat je eet. Denk aan:
- Rijstwafels
- Maiswafels
- Droge cornflakes
- Kauwgom
- Wortels
- Komkommer
- Appels
- Omschrijf je omgeving tot in detail. Doe alsof er iemand naast je zit die niets kan zien. Dit dwingt je om een ander deel van je hersenen te gebruiken, waardoor je weer rationeel kunt denken.
- Maak een woordketting, bijvoorbeeld van dieren of van eten. Begin met een woord, bijvoorbeeld hond en bedenk daarna iets met de laatste letter van het eerste woord. Bijvoorbeeld hond – das – slang – gazelle. Ook dit dwingt je om in een ander hersendeel actief te worden waardoor je weer rationeel kan denken.
Bepaal nu wat je de volgende keer als eerste gaan proberen zodat je daar op dat moment niet meer over na hoeft te denken.
Wat kan je omgeving doen
De mensen om je heen kunnen je helpen door:
- Vriendelijk te attenderen op de signalen van de overlevingsstand.
- Helpen herinneren aan je voorgenomen plan om hieruit te komen.
- Benodigdheden pakken, zoals het pakken van een icepack of iets om te kauwen.
- Samen met je te bewegen.
- Vragen en prikkels te beperken totdat het beter met je gaat.
- Je te omarmen of een knuffel te geven om je gevoel van veiligheid te herstellen.
Leg van tevoren aan je dierbaren uit dat je boos of irrationeel kunt reageren vanwege de overlevingsstand en dat dit niet persoonlijk is.
Preventie
Hoewel de overlevingsstand nooit volledig kan worden voorkomen, helpt het om de aanloop hiernaartoe te herkennen en aan te pakken zodat je minder vaak in deze rode zone komt. Dit scheelt veel energie en voorkomt vervelende momenten. Ik kan je hierbij ondersteunen tijdens coachgesprekken.
Daarnaast kan je bij mij de training reset je stresssysteem volgen waardoor je meer tot rust komt.
